가장 건강에 좋은 단백질 식품은 무엇일까요?

단백질은 여러분의 몸이 근육, 뼈, 그리고 장기를 만들고 유지하기 위해 사용하는 필수 영양소입니다. 단백질이 풍부한 식단은 향상된 에너지, 체중 감소, 그리고 포만감을 포함한 많은 건강상의 이점들과 연관되어 있습니다. 여러분은 다양한 음식을 먹음으로써 식단에서 많은 양의 단백질을 얻을 수 있습니다

고기-픽사베이

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1.  계란

 

계란은 칼로리는 높지만 지방이 적은 다용도 단백질 식품으로 체중을 줄이거나 이상적인 체중을 유지하고 싶은 사람들에게 좋은 선택입니다. 그것들은 또한 많은 양의 단백질을 제공하고 콜린, 철분, 칼슘, 그리고 다른 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 많은 소비자들은 건강에 좋은 성분을 포함하고 그들이 몸에 넣는 것에 더 신경을 쓰는 깨끗한 라벨의 제품을 찾고 있습니다. 이러한 소비자들은 점점 더 이전보다 더 많은 식물성 식품을 포함하는 식물성 다이어트를 선택하고 있습니다. 유연한 식습관은 이러한 사람들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있고, 계란은 이러한 추세의 핵심 요소입니다.

영양가가 높은 계란은 특히 계란 전체로 섭취할 때 양질의 단백질 공급원으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 그것은 저개발 국가들에서 영양실조를 줄이고 근육 건강을 증진시키고, 콰시오코르로부터 보호하고, 어린이들의 키를 증가시키며, 골격근 발달을 향상하는 것으로 나타났습니다. 계란은 완전한 단백질이기 때문에, 계란은 또한 많은 다른 중요한 영양소를 소량 포함하고 있습니다. 예를 들어, 계란 노른자는 비타민 D와 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 단백질 외에도, 계란은 심장병과 다른 관련된 질병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 콜레스테롤의 좋은 공급원입니다. 하지만, 식이 콜레스테롤이 심혈관 질환 위험의 절대적인 지표는 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다. 한 개의 큰 계란은 약 6그램의 단백질과 티스푼보다 약간 적은 지방을 가지고 있습니다. 그것은 여러분의 일상 식단에 단백질을 첨가하는 건강하고 저렴한 방법입니다. 계란은 또한 산화 방지제, 비타민, 그리고 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 엽산과 망간뿐만 아니라 비타민 E, 칼륨, 아연, 그리고 다른 B 비타민의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 칼슘, 인, 그리고 철분의 좋은 공급원입니다. 이것들은 모두 뼈와 근육의 성장에 중요합니다. 게다가, 그것들은 콜린, 루테인, 그리고 제아잔틴의 좋은 공급원인데, 이것은 식이 지침 자문 위원회가 긍정적인 건강 효과와 관련이 있는 비타민과 미네랄로 식별합니다.

 

2. 유제품

 

유제품은 단백질, 칼슘, 그리고 인의 영양 공급원입니다. 그것들은 또한 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그것들은 또한 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 미국 농무부(USDA)는 유제품을 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이 권고가 논란이 없는 것은 아니지만, 많은 사람들에게 몇 가지 이점이 있습니다. 그것은 뼈 건강에 도움을 주고, 심장병의 위험을 줄여주며, 심지어 체중 관리 문제가 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 우유는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전한 단백질입니다. 이것은 그들의 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 않는 사람들을 위한 훌륭한 선택이 됩니다. 그것은 또한 체중 감량에 도움을 줄 수 있고 포만감을 느끼게 해주는 지방을 많이 함유하고 있습니다. 유제품은 훌륭한 단백질 공급원이지만, 영양 성분 라벨을 읽고 여러분의 필요에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 다른 종류의 유제품들은 다른 양의 단백질을 가지고 있습니다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 그것들은 통밀크 버전보다 칼로리와 지방을 더 적게 함유하고 있기 때문입니다. 하지만, 식단에 다양한 단백질 공급원을 포함하는 것이 여전히 권장됩니다. 여러분은 또한 풀을 먹이거나 자유로운 농장에서 기르는 유제품을 찾아야 합니다. 이것들은 영양분이 많은 우유를 생산하기 때문에 가장 건강에 좋습니다. 게다가, 요거트와 같은 발효 유제품은 여러분의 소화 건강을 향상하는 유익한 박테리아를 제공할 수 있습니다. 유제품은 튼튼한 뼈에 필수적인 칼슘의 좋은 공급원입니다. 그것들은 골밀도를 증가시키고 골절을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 칼슘과 인과 같은 다른 영양소를 섭취하는 것도 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 콩과 식물

 

콩은 섬유질, 철, 엽산, 마그네슘, 그리고 칼륨을 포함한 다양한 영양소를 제공하기 때문에 훌륭한 단백질 식품입니다. 몇몇 연구에 따르면, 그들은 심장 건강에도 좋고 콜레스테롤 수치, 염증, 그리고 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 그것들은 또한 산화 방지제와 칼슘, 구리, 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다. 그것들은 채식주의자와 채식주의자 식단을 위한 인기 있는 단백질 공급원이지만, 증가하는 연구는 모든 사람들이 콩과 식물을 먹는 것으로부터 이익을 얻을 수 있다고 제안합니다.

콩류를 처음 접하는 분들은 조리 시간이 오래 걸리지 않고 미리 준비할 수 있는 간단한 조리법부터 시작해 보세요.요리하기 전에 몇 시간 동안 말린 콩을 물에 담그는 것은 가스나 다른 소화 문제를 일으킬 수 있는 갈락토올리고당이라고 불리는 탄수화물을 제거할 수 있기 때문에 도움이 됩니다. 건조하거나 캔에 든 콩을 물에 헹구는 것은 또한 그들이 함유하고 있는 소금의 양을 줄일 수 있습니다. 콩에서 가장 많은 영양분을 얻기 위해서는, 콩이 시간이 지남에 따라 부드러워지도록 물이나 육수에 천천히 익혀야 합니다. 병아리콩과 같은 콩과의 일부 구성원들은 요리되기 전에 하룻밤 동안 담가두는 것이 가장 좋습니다. 빨간색, 검은색, 그리고 주황색 렌즈콩과 같은 다른 것들은 준비하기 쉽고 전혀 물에 담글 필요가 없습니다.

여러분은 수프, 찌개, 그리고 다른 채소를 기반으로 한 요리에 렌틸콩을 쉽게 첨가할 수 있습니다. 그들은 샐러드에 훌륭한 첨가물도 만듭니다. 영양적인 이점 외에도, 콩류는 고기보다 땅과 물을 덜 필요로 하기 때문에 지속 가능한 단백질 공급원이라고 로컬 푸드 시스템 센터의 연구가 밝혔습니다. 비슷하게, 그들의 생산은 고기보다 훨씬 더 낮은 온실 가스 배출을 만듭니다. 이 연구 결과는 식물성 단백질 공급원이 많고 고기가 적은 식단으로의 세계적인 변화가 온실 가스를 상당한 수준으로 감소시킬 것임을 시사합니다. 하지만, 이러한 종류의 식단 변화는 취약한 인구의 영양 요구를 고려할 때에만 균일하게 적용될 수 있다고 연구원들은 글로벌 푸드 시큐리티에 발표된 새로운 보고서에서 썼습니다. 여러분의 식단에 콩을 추가하는 것은 혈당 조절을 개선하고 포만감을 증가시켜 장기적으로 체중을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 콜레스테롤과 트리글리세리드를 줄이고 건강한 사람들의 혈압을 낮추는 심장 건강에 좋은 선택입니다.

 

4. 야채들

 

야채는 단백질의 훌륭한 공급원이고, 그것들은 어떤 식단에도 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다. 그것들은 또한 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 식물 화학 물질을 포함하고 있습니다. 채소는 잎(양배추), 줄기(셀러리), 뿌리(당근), 덩이줄기(감자), 구근(양파), 꽃(브로콜리)을 포함한 식용 부분으로 분류할 수 있습니다. 과일은 채소와 영양 성분이 다를 수 있지만, 때때로 이 그룹에 포함되기도 합니다. 채소는 일반적으로 칼로리가 낮고 섬유질, 칼슘, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 높습니다. 그것들은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 심장병과 암의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙적으로 그것들을 먹고 영양가 있는 품종을 선택하는 것입니다. 대부분의 건강 전문가들은 매일 적어도 5인분의 야채를 먹을 것을 권장합니다. 잎이 많은 채소는 비타민 C, 칼륨, 엽산, 그리고 철분의 좋은 공급원이고, 그것들은 여러분의 체중을 조절하는 것을 도울 수 있습니다. 그들은 또한 배변을 촉진하고 포만감을 더 오래 유지시켜 주는 섬유질을 많이 가지고 있습니다. 가장 인기 있는 잎채소 중 일부는 시금치, 케일, 상추, 청경채입니다. 브뤼셀 새싹은 단백질, 식이 섬유, 그리고 칼륨이 풍부한 또 다른 채소입니다. 그것들은 또한 망간과 산화 방지제의 좋은 공급원입니다. 그것들은 쪄지거나 샐러드에 추가되는 것이 좋습니다. 강낭콩은 단백질, 탄수화물, 그리고 섬유질이 풍부한 또 다른 채소입니다. 그것들은 칼로리와 지방이 낮기 때문에 살을 빼려는 사람들에게 좋은 선택입니다. 만약 여러분이 채식주의자라면, 근육을 만들기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 채소는 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나이고, 그것들은 여러분의 정원에서 기르기 쉽습니다! 결론은 평소 꿈꿔왔던 근육을 갖고 싶다면 단백질 섭취량을 늘려야 한다는 것입니다. 야채는 이것을 하는 좋은 방법이고, 그것들은 고기, 유제품, 또는 계란보다 훨씬 더 저렴합니다. 그러니, 지금 여러분의 채소밭을 현실로 만드세요! 그리고 여러분은 건강하고 활동적인 생활 방식으로 잘 갈 것입니다. 게다가, 채소밭은 여러분의 가족에게 여러분이 쉽게 요리하거나 맛있는 식사로 구울 수 있는 신선하고 영양분이 풍부한 음식을 많이 제공할 것입니다.