철분의 훌륭한 공급원인 건강에 좋은 음식들입니다.

철분은 몸의 세포가 제대로 기능하도록 돕는 중요한 미네랄입니다. 그것은 또한 몸 전체에 산소를 운반하는 것을 돕습니다. 철분 결핍은 특히 임신 중이거나 수유 중인 여성과 남성에게 심각한 건강 문제입니다. 이것은 신장 투석을 받는 사람들에게도 문제가 됩니다.

흰콩-픽사베이

 

1. 흰 콩

 

만약 여러분이 철분 섭취를 늘리려고 한다면, 여러분의 식단에 추가할 수 있는 몇 가지 건강에 좋은 음식들이 있습니다. 이것들 중에서, 흰 콩은 철분과 다른 영양분을 여러분의 몸에 전달하는 능력으로 눈에 띕니다. 이 콩과 식물들은 철분, 마그네슘, 칼륨, 엽산, B1, 비타민 B6, 그리고 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 게다가, 그것들은 좋은 단백질 공급원이고 항암 효과를 가지고 있습니다. 여러분은 흰콩을 직접 먹거나 다양한 요리로 요리하는 것과 같은 다양한 방법으로 흰콩에서 철분을 얻을 수 있습니다. 이 다재다능한 콩은 부드럽고 흙맛이 나며 샐러드, 수프 또는 스튜에 완벽합니다. 그것들은 또한 칼슘, 철, 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 식이 섬유가 많고 포만감을 향상하는 데 도움을 주는 천천히 소화되는 탄수화물을 제공합니다. 게다가, 그것들은 여러분의 몸 안의 지방 저장을 조절하는 것을 돕는 알파 아밀라아제 억제제를 포함하고 있습니다. 이것은 알파 아밀레이스가 복합 탄수화물을 더 단순한 당으로 분해하는 것을 억제하기 때문입니다. 미네소타 대학의 한 연구에 따르면, 이 과정은 여러분의 식욕과 에너지 섭취를 줄여 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 흰 콩은 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 체중 감소를 돕는 많은 필수 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 그것들은 적혈구의 생산과 신체의 다른 중요한 기능에 필수적인 철분의 풍부한 공급원입니다. 게다가, 흰 콩은 여러분이 건강한 몸을 유지하고 특정한 질병을 예방하는 것을 도울 수 있는 다양한 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 이것들은 산화 방지제, 비타민 C, 그리고 인을 포함합니다. 이 콩들은 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 근육량을 만들고 싶어 하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 그것들은 또한 여러분의 에너지 수준을 높이고 근육을 튼튼하게 유지하는 것을 돕는 다양한 다른 영양소들을 포함하고 있습니다. 이 콩들의 철분 함량은 대부분의 다른 콩과 식물의 철분 함량보다 많고, 1인분은 5.08 밀리그램의 미네랄을 제공합니다. 그것은 여러분이 더 강한 근육 조직을 만드는 것을 돕기 때문에, 심장과 근육의 건강에 중요한 영양소입니다.

 

2. 병아리콩

 

많은 사람들이 병아리콩을 후무스와 팔라펠과 연관시키지만, 그것들은 또한 어떤 식사에도 포함될 수 있는 다용도의 건강한 음식입니다. 그것들은 섬유질, 철분, 그리고 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 뼈, 근육, 그리고 피부 건강에 필요한 단백질의 좋은 공급원입니다. 병아리 콩에서 발견되는 영양분은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 조절하고, 소화를 향상시키는데 도움을 줍니다. 이러한 식단은 단백질이 적을 수 있기 때문에 채식주의자들에게 특히 중요합니다. 병아리콩 한 컵을 익힌 요리는 DNA 합성을 돕는 엽산 일일 가치의 70% 이상을 공급합니다. 같은 양의 병아리콩은 뇌와 근육으로 산소를 전달할 뿐만 아니라 강한 뼈와 혈액 응고를 지원하는 철분에 대한 일일 요구량의 상당한 부분을 제공합니다.

게다가, 병아리 콩의 영양분은 또한 특정 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 이것은 그것들이 여러분의 몸 안에 있는 암을 유발하는 물질과 싸울지도 모르는 비타민 C와 같은 산화 방지제로 가득 차 있기 때문입니다. 게다가, 그것들은 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 이 지방산들은 다양한 건강 문제들과 연관될 수 있는 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 마지막으로, 병아리콩은 건강한 뼈와 신경 기능을 유지하도록 돕는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 이 미네랄은 또한 혈압을 조절하고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩을 먹는 것의 또 다른 이점은 그것들이 붓기와 변비를 예방하는 것을 돕는다는 것입니다. 이 콩들의 가용성 섬유질은 건강한 박테리아의 수를 증가시키고 다양한 소화 문제를 일으킬 수 있는 해로운 박테리아의 수를 줄임으로써 장이 적절하게 기능하도록 돕습니다. 일부 연구에 따르면, 리코펜과 바이오차닌 A와 같은 병아리 콩에서 발견되는 식이 생물 활성 화합물이 대장암 예방에도 도움이 될 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 게다가, 병아리콩은 엽산과 철분의 훌륭한 공급원인데, 둘 다 신체의 새로운 세포의 성장과 발달에 필수적입니다. 이러한 비타민과 미네랄을 얻는 가장 좋은 방법은 그것들을 날로 먹는 것이지만, 과일과 야채와 같은 다른 전체 음식과 함께 먹는 것도 중요합니다. 이 영양소들의 조합은 여러분의 전반적인 건강과 건강에 필수적입니다.

 

3. 두부

 

두부는 다양한 요리에 사용될 수 있는 인기 있는 식물성 단백질입니다. 그것은 종종 다른 야채들과 짝을 이루거나 채식주의자들의 고기 대용으로 제공됩니다. 그것은 또한 철분의 훌륭한 공급원입니다. 여러분의 일상적인 철분 섭취를 위해, 하루에 한 컵의 딱딱한 두부를 먹는 것을 고려해 보세요.그것은 어른들을 위한 일일 권장량의 거의 19 퍼센트인 3.4 밀리그램의 철분을 제공합니다. 그것은 수프에서 캐서롤, 볶음 요리에 이르기까지 모든 종류의 요리에 통합될 수 있습니다. 두부를 고를 때, 유기농 품종을 찾으세요. 그들은 보통 기존의 것들보다 지방, 칼로리, 포화 지방이 낮습니다. 그들은 또한 살충제와 항생제가 없습니다. 여러분은 또한 다양한 종류의 두부, 식감, 맛을 살 수 있습니다. 순두부는 스무디와 푸딩에 좋은 선택이고, 반면에 아주 단단한 두부는 볶음과 캐서롤에 잘 어울립니다. 두부는 콩으로 만들어졌기 때문에 포화 지방이 적고 칼슘이 풍부합니다. 그것은 뼈 건강에 중요한데, 특히 채식주의자나 유제품을 먹지 않는 사람이라면 더욱 그렇습니다. 두부의 또 다른 중요한 이점은 그것이 암으로부터 보호하는 것을 도울 수 있는 피토케미컬인 이소플라본을 함유하고 있다는 것입니다. 이소플라본은 또한 심장병, 당뇨병, 그리고 폐경 증상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가, 그것은 비타민 B12와 칼륨의 건강한 공급원이기도 합니다. 이 영양소들은 빈혈을 예방하고 여러분이 에너지가 넘치고 정신을 차릴 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 콩의 잠재적인 암 유발 효과에 대한 일부 우려에도 불구하고, 콩이 유방, 전립선 또는 갑상선 암 위험을 증가시킨다는 증거는 거의 없습니다. 게다가, 두부에 들어 있는 콩 이소플라본은 인슐린 민감성을 향상하고 일부 폐경 증상을 완화할 수 있습니다. 만약 여러분이 식단에 두부를 첨가하는 것을 고려하고 있다면, 반드시 유기농 제품을 선택하세요. 이것은 식품 알레르기의 증가된 위험과 관련이 있는 유전자 변형 작물에 대한 노출을 피할 것입니다.

많은 건강상의 이점 외에도, 두부는 채식주의자들과 채식주의자들을 위한 건강한 단백질 공급원입니다. 그것은 붉은 고기에 대한 훌륭한 대안이고 심장병을 일으킬 수 있는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 게다가, 그것은 철분의 좋은 공급원이고 칼로리가 매우 낮습니다.

 

4. 말린 과일

 

말린 과일은 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질을 제공하기 때문에 여러분의 식단에 훌륭한 추가물입니다. 그것들은 또한 철분의 훌륭한 공급원이고, 그것들을 어떤 식사나 간식 계획에 건강한 추가 물로 만듭니다. 미국 농무부 자료에 따르면 말린 살구 한 잔은 여러분의 일일 철분 필요량의 42% 이상을 가지고 있다고 합니다. 자두는 조류와 건포도와 마찬가지로 또 다른 좋은 선택입니다. 말린 과일은 칼로리가 높을 수 있지만, 탄수화물도 낮고 칼륨도 많이 포함되어 있습니다. 이것은 당뇨병이나 고혈압이 있는 사람들을 위한 훌륭한 선택이 됩니다. 많은 말린 과일들은 변비를 줄이고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 식이 섬유도 많이 가지고 있습니다. 그들은 또한 신선한 과일보다 더 많은 산화 방지제를 가지고 있는 경향이 있습니다. 말린 오디는 많은 양의 비타민 C와 적혈구 생성을 돕는 몇 가지 식물 화합물을 제공하기 때문에 특히 좋은 선택입니다. 그들은 또한 혈관을 보호하고 염증을 줄이는 것을 포함한 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있는 폴리페놀이 풍부합니다. 헴이 아닌 철분이 많이 함유된 다른 베리류는 산딸기와 딸기인데, 두 베리 모두 하루 철분 필요량의 절반 이상을 컵에 담았습니다. 말린 키위도 말린 복숭아와 마찬가지로 또 다른 선택입니다. 비록 특정 자연당 알코올로 인한 GI 장애의 잠재적인 증가를 포함하여, 너무 많이 말린 과일을 먹는 것에 대한 몇 가지 단점이 있지만, 영양학적 가치는 그럴 가치가 있습니다. 말린 과일은 식이 섬유가 풍부해서 체중 감량에 도움을 주고 심장병, 비만, 그리고 특정 암의 위험을 낮출 수 있다고 등록된 영양사 케리 간스는 말합니다. 건포도는 섬유질, 칼륨, 그리고 칼슘을 제공하는 또 다른 영양소 밀도가 높은 선택입니다. 그것들은 쿠키와 캔디바와 같은 다른 달콤한 간식들의 훌륭한 대체물이 될 수 있습니다. 하지만, 많은 신선한 과일과 달리, 말린 과일은 당도가 매우 높으므로, 여러분의 양의 크기를 꼭 주의하세요. 웰니스 전문가들은 대부분의 말린 과일은 신선한 과일의 설탕 함량의 약 두 배이고, 종종 1인분에 70그램 이상의 설탕을 함유하고 있다고 말합니다.